Tres mitos sobre el abdomen

NO LLEVES A CABO LOS CONSEJOS QUE TE DIERON SOBRE ABDOMINALES Y QUE NO TE PROPORCIONARON UN BENEFICIO SUSTANCIAL.

Mito 1

MUCHAS REPETICIONES HACEN QUE TU ABDOMEN CREZCA

Realidad

TU PROGRESO SE ESTANCARÁ SI HACES LOS MISMOS EJERCICIOS, SIN IMPORTAR EL NÚMERO DE REPETICIONES

Necesitas intensificar tus entrenamientos para enseñarle al abdomen cómo estabilizar el peso del cuerpo. Una vez que las abdominales iniciales se hayan vuelto fáciles de realizar, agrega variaciones más desafiantes que involucren el peso del cuerpo o abdominales con un disco. Matt McGorry, entrenador de Peak Performance en Nueva York, en Estados Unidos, recomienda la plancha triple. Esta combinación (plancha frontal, lateral izquierda y lateral derecha) te obliga a contraer los músculos en períodos largos, lo cual te ayuda a esculpir la parte media del torso. Mantén cada plancha durante 15 segundos y agrega tiempo hasta que llegues a 60. Cuando alcances ese punto agrega series y descansa 30 segundos entre cada una. Si las planchas sobre el suelo son muy fáciles coloca tus pies sobre una caja pequeña, Pero no lo olvides: "ningún tipo de entrenamiento abdominal puede reemplazar un dieta bien planeada y ejercicio total de cuerpo”, asegura McGorry. El abdomen no se revela cuando los construyes; aparece cuando trabajaste el resto de los músculos del cuerpo y te deshiciste de la grasa de La parte media.

Mito 2

EL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL REQUIERE MUCHO MOVIMIENTO

Realidad

LOS EJERCICIOS CON ESTABILIDAD FÍSICA SON MEJORES

"Cuando flexionas la columna durante los crunches o abdominales, puede que la lastimes", afirma el doctor Stuart McGill, profesor de biomecánica de la Universidad de Waterloo, en Canadá. De hecho, hacer esos ejercicios no es la mejor forma de trabajar el abdomen ya que doblas constantemente los discos de la espalda y no tensionas los músculos del abdomen para resistir el movimiento. Por eso McGill sugiere ejercicios que procuren la alineación de La columna y la estabilidad, como por ejemplo las planchas. El abdomen hace todo el trabajo para mantenerte estabilizado y así evitar la lesión de espalda baja. Si tienes dolor de espalda consulta al médico antes de comenzar cualquier tipo de régimen abdominal. Algunos ejercicios abdominales pueden empeorar los problemas de espalda.

Los que evitan el movimiento son excelentes para incrementar la fuerza del abdomen lateral, lo cual ayuda a que el cuerpo se mantenga en la posición apropiada cuando esté bajo presión (como cuando juegas deportes o haces sentadillas o pesos muertos). McGill sugiere el portafolios: sostén una mancuerna muy pesada con una mano y da caminatas largas mientras mantienes una postura perfecta. Esto quema más calorías que las abdomidales.

Mito 3

LOS EJERCICIOS ROTACIONALES SON MEJORES PARA TRABAJAR LOS OBLICUOS

Realidad

LOS MOVIMIENTOS DE ROTACIÓN NO LOS CONSTRUYEN Y PUEDEN DAÑAR TU COLUMNA

Los oblicuos rodean y acentúan el abdomen, además de que lo protegen cuando giras el cuerpo de forma precipitada. Mientras los ejercicios como el giro ruso tonifican los oblicuos, puede que no sean la mejor forma de incrementar la fuerza interna, "además de que pueden girar la columna cuando ésta se encuentra bajo presión", señala McGorry. Mejor realiza ejercicios compuestos (como sentadillas y levantamientos de peso muerto) para obligar a los oblicuos a que trabajen más y mantengan la columna alineada. Para un mejor reto, agrega movimientos sin balance (media sentadilla con una pierna o un levantamiento de peso muerto con una mancuerna). Este tipo de ejercicios le piden al cuerpo que se ajuste a las tensiones desbalanceadas mientras que la columna se encuentra en su posición neutral. De esta forma se estabiliza más el torso y trabaja los oblicuos (siempre y cuando mantengas la postura correcta).

Filete asado con jitomates cherry balsámicos

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Entrena dos por uno

EL MEJOR MOTIVADOR ES UN COMPAÑERO DE GIMNASIO. CHRIS CUOMO Y SAM CHAMPION, DE GOOD MORNING AMERICA, SE UNEN PARA LOGRAR SUS OBJETIVOS

Chris habla de noticias y Sam del clima. Pero cuando se trata del gimnasio, estos colegas son rivales detrás de las cámaras. "No sólo se fortalecen los músculos, sino también la amistad", menciona Cuomo ("o no", dice Champion). No se equivocan: según un estudio de la Universidad Estatal de Arizona, en Estados Unidos, las personas levantan más pesas cuando otros los observan. Te mostramos cómo estos conductores de televisión toman ventaja de la técnica del compañero de gimnasio.

ELIGE A ALGUIEN QUE TOME EN SERIO EL GIMNASIO

"Es como escoger compañeros de equipo", explica Champion. Los dos hombres trabajan en la misma oficina, por lo que sus agendas están sincronizadas. Comparten la misma meta: mantenerse en forma para la cámara. "Necesitas que alguien te empuje sin que se vuelva una competencia", explica Cuomo, "y referirme a Sam como 'el gordito' es motivacional".

SEPARA EL TRABAJO DEL EJERCICIO

Cuomo y Champion tienen un acuerdo: "El gimnasio no es una sesión terapéutica", señala Cuomo. Champion concuerda: "Usamos nuestras palabras para motivarnos y para la broma ocasional". Dejan sus BlackBerrys en los casilleros. Sin distracciones. Sólo resultados.

MEZCLA RUTINAS

"Con un compañero de ejercicio no te estancas en la rutina", admite Cuerno. Tornan turnos para inventar nuevos retos para ambos. "Con frecuencia Chris arranca páginas de revistas con alguna rutina loca" cuenta Champion. "Dirá algo así como "intentemos este press con mancuerna y posición rumana!" Suerte con eso.

CREA UN PLAN B

Hay veces en las que Cuomo y Champion tienen que viajar a lugares (para cubrir noticias recientes) en donde no hay gimnasios. Lo que hacen es explorar nuevos trayectos para ejercitarse, además de intercambiar tips. "A los dos nos gusta FlipDeck para los viajes", menciona Cuomo, "es un entrenamiento completo en un paquete de cartas". ($200 pesos, fitdeck.com)

O HAZTE UN GRAN VIGILANTE DEL PESO 

Cuando tienes un cuidador de tu peso puedes presionarte con mejor forma. "Dejar el gimnasio sin lesiones es nuestro objetivo principal", afirma Cuomo. También hay un incremento de ego. "No hay nada más enriquecedor que el hecho de escuchar a Sam pedir ayuda para hacer una repetición más", cuenta Cuomo.

Desde hace meses comencé a caminar entre 7 y 10 kilómetros al día y reduje 10 kilos, pero mi descenso de peso se detuvo, ¿Cuál es la causa?

La respuesta está en las matemáticas: ahora quemas menos calorías porque pesas menos que antes. Si tu actividad y alimentación es la misma, progresivamente reducirás menos que antes, porque tu peso se ha estabilizado. Esto pasa especialmente con las actividades de bajo impacto, como caminar. Para comenzar a bajar más, intenta dar paseos en bicicleta, nadar o correr y reducir calorías de tu dieta. Notarás la diferencia.

¿Debo eliminar el azúcar que le pongo a mi café si quiero bajar de peso?

Eliminar 16 calorías que contiene una cucharada de azúcar no se reflejará en el ancho de tu cintura, sólo reducirás un kilo de calorías al año. Pero si en realidad eres un adicto al dulce, es mejor que lidies con ese problema cada vez que te sientas a la mesa y no cuando tomas café. Preocúpate por disminuir la cantidad de dulces, chocolates y postres que ingieres en el día.

Cuando me ejercito sudo demasiado, ¿debería aumentar mi consumo de sal?

La cantidad de sudor que secretas al practicar una actividad física es tan particular como tus huellas dactilares. Si temes perder demasiado sodio, haz lo siguiente: usa una camisa blanca en un día muy caluroso, por la noche mira el cuello de esta, los residuos transparentes significan que estás eliminado demasiada sal en tu sudor —además de potasio, calcio y magnesio. Sudar demasiado reduce tu energía y actividad cerebral, puedes sustituir las pérdidas si consumes frutas y vegetales para aumentar tus niveles de sodio en la sangre.

He pensado hacerme un piercing en el cuerpo, pero no sé cuáles serán los riesgos.

Por lo general te expones a una infección bacteriana si los utensilios para perforar no están esterilizados. Pero también puede estar en riesgo del contagio de hepatitis o el VIH. Antes de que te lo hagas verifica que todos los instrumentos y aditamentos estén esterilizados y nuevos, respectivamente. También existen otros riesgos menores como alergia en los lóbulos, abscesos en los pezones por la proliferación de sudor o grasa, daño en los conductos salivales de la lengua o pérdida de sensibilidad en los genitales.

¿Se puede hacer alguien inmune al desodorante?

A veces, sólo a veces me regalan un desodorante que no es de la marca la cual suelo utilizar; la cual por cierto no es muy cara y me funciona bastante bien. Por supuesto que he probado algunos diferentes pero siempre vuelvo a usar el mismo de toda la vida. Ahora bien, hay quienes después de algún tiempo notan que sus desodorantes ya no los protegen de los malos olores. La pregunta es si se puede volver inmune a ciertos desodorantes.

Si has utilizado una misma marca por años, es posible. Cuando sudas, las axilas albergan bacterias olorosas. Y así como las bacterias pueden tornarse resistentes a los antibióticos, puede ser que tus axilas vuelvan inmunes a los ingredientes de tu desodorante habitual. Es una buena idea cambiar de desodorante cada seis meses para evitar este tipo de resistencia. También puedes combatir el olor eliminando el alimento de las bacterias apestosas: o sea, el sudor. Utiliza un antitranspirante (no sólo desodorante) para evitar la humedad. Elige uno que contenga, por lo menos,10% de cloruro de aluminio.

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