Empieza por el pan. "Elige el más integral posible', dice la dietista Alex Parker. "El de granos enteros contiene más nutrientes y fibra, dejándote satisfecha por más tiempo". Dedícale un minuto al pasillo de panadería para leer las etiquetas con cuidado, los granos integrales deben estar entre los primeros ingredientes de la lista, y la proporción entre carbohidratos y fibra cerca de 10:1. No lo hallarás tan exacto: algo alrededor de 9.2 g de carbohidratos totales y 1.3 g de fibra está bien. ¿Y para untar? "Intenta reemplazar la mantequilla por aguacate o hummus', recomienda Parker. "Te proveen de grasas saludables y ayudarán a tu cuerpo a absorber vitaminas A, D, E y K". Pero lo que más necesitas en la comida es proteína, y Parker sugiere obtenerla de cortes como jamón, roast beef, pollo, pechuga de pavo, huevo, pescado o queso. ¿Eres vegana? Unta paté basado en plantas o queso libre de lácteos antes de agregar frijoles negros, o alterna rebanadas de tofu con tapenade, ensalada y jitomates. Para asegurar que tu sándwich sea balanceado, Parker opta por una mezcla de vegetales crudos y rostizados. ¿Su consejo final? "Lleva los jitomates en un contenedor y agrégalos justo antes de comer. A nadie le gusta un sándwich mojado.
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